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腰痛，是大多数人都有过的经历；腹肌，是大多数人都渴望拥有的。这里的“腹肌”是我们日常生活中常提到的“腹肌”，即腹直肌。

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解剖上，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，它们负责保护脊柱病稳定躯干。其中最重要的一块肌肉就是腹直肌。

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当腹直肌出现问题时，呼吸系统、消化系统、生殖系统都会受影响，严重的连腰杆都挺不直。

一、腹直肌的解剖

位置

腹直肌位于躯干的前侧，腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内；起于耻骨，肌纤维向上止于胸骨的剑突与第5~7肋软骨前面。

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支配神经

第 7~12 肋间神经的前皮支和外侧皮支。前皮支在腹直肌鞘的前方穿过，直接分布于腹直肌的前面部分；外侧皮支支配腹直肌侧面的区域。

功能

保护腹腔脏器，维持腹内压；

参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；

并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。

收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁。

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在腹直肌收缩时，身体前倾弯曲，背部肌群延展并维持拮抗张力，用以维持身体前倾姿势并防止身体进一步往前倾倒（图B）

反之，当我们作身体背屈的动作时，背部肌群收缩，腹直肌延展并维持拮抗张力，用以维持身体背屈姿势并防止身体向后倾倒（图A）

二、腹直肌损伤的症状

1.腹部疼痛

2.麦氏点疼痛（但不是阑尾炎）

3.食欲不振，腹胀

4.臀部疼痛

5.痛经

6 腹部下垂

7.下腹疼痛

8.腰背部疼痛

9.中胸背部疼痛

10.尿频尿急，肾区疼痛

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三、腹直肌如何引起腰痛

1.肌肉失衡导致脊柱力学改变

腹直肌和腰部肌肉（如竖脊肌）等共同维持身体的核心稳定性和脊柱的正常生理曲度。

当腹直肌出现问题，如过度紧张或力量减弱时，会打破身体前后肌肉的平衡。

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例如

若腹直肌过度紧张，会使身体的重心向前偏移。为了维持平衡，腰部的肌肉，特别是竖脊肌就会被迫过度工作来代偿。长时间的代偿会导致竖脊肌疲劳、痉挛，进而引起腰部疼痛。

从脊柱力学角度看，正常的脊柱有一定的前凸（腰椎部分），腹直肌损伤或功能异常可能会改变脊柱的正常受力分布。

比如

腹直肌力量不足时，无法有效维持脊柱的前凸，使脊柱的稳定性下降，导致腰椎间盘受到的压力不均匀，增加了椎间盘退变、突出的风险，而腰椎间盘突出会压迫周围的神经组织，引发腰痛。

2.姿势改变引起腰部肌肉劳损

腹直肌损伤后，身体会自然地调整姿势来减轻疼痛或不适。

这种姿势调整往往是不良的，例如，患者可能会不自觉地弯腰或者骨盆前倾。长期保持这种不良姿势，腰部的肌肉和韧带会处于异常的拉伸或收缩状态。

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比如

骨盆前倾会使腰部后方的肌肉和韧带被过度拉伸，肌肉长时间处于这种过度拉伸状态就容易产生劳损，引起腰部酸痛。

而且，这种不良姿势还会增加腰椎关节的压力，进一步加重腰部的疼痛。

3.腹直肌与神经肌肉控制的关联

神经肌肉控制对于维持身体的正常功能至关重要。腹直肌的神经肌肉控制异常可能会影响其收缩和放松的协调性，从而影响腰部的稳定性。

研究表明

腰痛患者的腹部肌群力度往往为健康人的 2/3，这可能意味着腹肌的肌力不佳会导致慢性腰痛。

此外，神经肌肉控制异常还可能导致腹直肌的紧张或痉挛，进一步加重腰部的疼痛。

4.影响腹内压调节间接引发腰痛

腹直肌在调节腹内压方面起着重要作用。

正常情况下，腹直肌和其他腹部肌群协同收缩可以增加腹内压，为脊柱提供稳定的支撑环境。当腹直肌损伤后，其调节腹内压的功能可能会受到影响。

例如

在进行提重物等活动时，需要足够的腹内压来减轻腰部的负担。

如果腹直肌无法正常参与腹内压的调节，腰部就会承受过多的压力，导致腰部肌肉和腰椎结构受到过度的负荷，最终引发腰痛。

四、腹直肌损伤引起的腰痛 VS 腰肌劳损或腰椎病变的腰痛

1.疼痛位置

腹直肌损伤引起的腰痛

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主要集中在腰部前侧和侧方，因为腹直肌与腰部前侧的筋膜等结构相连，其损伤后的疼痛会沿着这些连接部分传导。

疼痛可能会感觉像是从腹部蔓延到腰部，有比较明显的前后关联。

腰肌劳损的疼痛

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主要位于腰部脊柱两侧的竖脊肌区域，这是因为腰肌劳损通常是由于腰部肌肉过度使用或姿势不良，使得竖脊肌等腰部肌肉长时间处于紧张状态而引发疼痛。

疼痛位置比较靠后，是典型的腰部肌肉疼痛区域。

腰椎病变的疼痛

如果是腰椎间盘突出等腰椎病变引起的疼痛，位置通常在腰部后侧正中，也就是腰椎所在的位置。

因为病变主要是发生在腰椎的椎间盘、椎体或者椎小关节等结构，疼痛会以这些部位为中心向外放射，可能还会伴有臀部、下肢的放射性疼痛，这是由于突出的椎间盘压迫神经根导致的。

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2.疼痛性质

腹直肌损伤引起的腰痛

多为隐痛或酸痛。

这种疼痛比较持续，是因为腹直肌损伤后，其自身的炎症反应和肌肉紧张通过筋膜等结构传递到腰部，产生一种相对柔和但持久的疼痛感觉。

腰肌劳损的疼痛

通常是钝痛或胀痛。

由于肌肉长时间紧张，局部会产生代谢废物堆积和缺血缺氧的情况，从而导致肌肉的酸痛和胀痛。

在劳累后或者长时间保持不良姿势后，疼痛会加剧，休息后可能会有所缓解。

腰椎病变的疼痛

性质多样，可能是刺痛、电击样痛或放射性痛。

例如，腰椎间盘突出急性发作时，可能会出现突然的刺痛，当突出的椎间盘压迫神经根时，会产生像电击一样沿着下肢放射的疼痛，这是腰椎病变疼痛比较典型的特征。

3.疼痛与动作的关系

腹直肌损伤引起的腰痛

和腹部动作关联紧密。在做卷腹、仰卧起坐、咳嗽、大笑等增加腹压的动作时，疼痛会明显加重。

因为这些动作会使腹直肌收缩或者腹内压升高，从而刺激到损伤的腹直肌，进而加重腰部的疼痛。

腰肌劳损的疼痛

与腰部的活动有关，尤其是腰部的屈伸、旋转动作。

例如，长时间弯腰干活后，腰肌劳损的疼痛会加重，而适当休息、伸展腰部肌肉可以在一定程度上缓解疼痛。

腰椎病变的疼痛

与腰部的负重、弯腰、扭转等动作密切相关。

当患者弯腰搬重物或者突然扭转腰部时，腰椎病变引起的疼痛可能会突然加剧，而且下肢的放射性疼痛也可能会随之加重。

同时，长时间站立或行走也可能会使腰椎病变的疼痛更加明显。

四、缓解腹直肌紧张的拉伸

1.站立伸展

这是一个最简单最直观的腹直肌拉伸动作。

站姿，双脚并拢，双手举过头顶，向后仰

尽量的向后伸展，保持姿势30秒，休息30秒

一组3个每天3组

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2.腹部向下伸展（眼镜蛇式）

趴下，用肘支撑身体，伸展背部

然后缓慢伸直胳膊，进一步伸展背部

继续伸直胳膊，直到有感觉到轻微的拉伸

尽量的向后伸展，保持姿势30秒，休息30秒

一组3个每天3组

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3.后弯

这个伸展可以让身体完成后弯，同时提供支撑，为了保持稳定性，可以在球靠近墙的情况下进行伸展。

躺在球上方，使上下背部都接触到球

双腿伸展，在伸展过程中提供了更好的平衡

然后伸展手臂，使手掌接触地面，手指面向稳定球（不必强迫自己做到）

放松腹部和背部，使身体在伸展过程中更深入

保持这个伸展姿势30秒，休息30秒

一次3次，每天3次

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4.悬垂曲腿卷腹

双手握住单杠，双腿并拢向前屈膝

收腹挺胸，背部挺直

开始向上抬起双腿，直到顶部位置时停止

然后再下放回位重复

一组3个每天3组

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五、预防和紧急处理

腹直肌损伤导致的腰痛的最佳治疗是预防其产生，如：

改正不当的坐姿及减少弯腰的工作方式。

良好的运动习惯，特別是全身性的运动，如：游泳，更能放松平常因姿势维持而紧绷的肌群。

急性腰酸痛发作时，可以躺在硬一点的床上甚至地上，膝盖下面放个枕头，让膝盖微弯，使腹直肌处于相对放松的姿势，进而缓解症状。

另外，若侧躺，可两膝到两腿间夹枕头，也可缓解症状。

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